Réduisez votre consommation de sucres ajoutés
Même si vous pensez que vous ne mangez pas beaucoup de sucre, il y a de fortes chances que vous en mangiez beaucoup plus que vous ne le pensez. Le sucre ajouté se cache dans près de 70% des aliments emballés et se trouve dans les pains, les aliments santé, les collations, les yaourts, la plupart des aliments pour le petit-déjeuner et les sauces.
En France, La consommation française de sucre est relativement stable : environ 2,2 millions de tonne par an, principalement sous forme de produits transformés.
Les « produits sucrés » sont les produits avec ajout de sucre à la fabrication ou à la consommation, les produits à goût sucré (naturellement ou avec édulcorants) et les produits neutres non sucrés (volontairement sans sucre mais pouvant se manger sucrés).
Depuis 1990, la consommation de sucre en France s'est stabilisée à 35 kg par an et par habitant, après avoir dépassé les 45 kg en 1965. La consommation de sucre des Français est relativement stable depuis des années avec une consommation qui varie de 25 à 35 kilos de sucre par Français.
L’« or blanc » est devenu disponible en grande quantité et bon marché alors que pendant des millénaires, les seuls sucres disponibles étaient présents naturellement dans les végétaux comme les fruits et dans le miel. Avec une consommation par personne qui varie de 25 à 35 kg de sucre par an, nous consommons 10 à 15 fois plus de sucre qu’il y a 1 siècle !
Que vous soyez mince ou en surpoids, vous pouvez réduire le sucre dans votre alimentation. «Il ne s'agit pas d'être obèse, cela a à voir avec la santé métabolique», déclare le Dr Robert Lustig, professeur d'endocrinologie pédiatrique à l'Université de Californie à San Francisco, et l'un des premiers à sonner l'alarme sur les risques pour la santé des du sucre. (Sa conférence de 90 minutes intitulée Sugar: The Bitter Truth a été vue plus de neuf millions de fois depuis 2009.)
«Le sucre accélère le vieillissement de votre corps», explique le Dr Lustig. «Plus vous mangez de sucre, plus vous vieillissez vite.»
Le Dr Lustig pense que les arguments contre le sucre sont aussi solides que ceux contre le tabagisme ou l'excès d'alcool.
Pourtant, beaucoup d'entre nous qui n'ont pas envie de fumer ou de boire de l'alcool tous les jours pourraient, sans le savoir, nuire à leur propre santé en mangeant trop de sucre.
De nombreux scientifiques pensent maintenant que le sucre ajouté est l'un des principaux responsables de l'épidémie d'obésité, mais les personnes de poids normal peuvent souffrir des mêmes problèmes de santé associés à une trop grande quantité de sucre. Une étude de 15 ans a révélé que manger de grandes quantités de sucre ajouté double le risque de maladie cardiaque, même pour les personnes qui ne sont pas en surpoids. Le sucre ajouté a également été impliqué dans un risque accru de diabète de type 2, de cancer, d'accident vasculaire cérébral et même de maladie d'Alzheimer.
Et trop de sucre ajouté dans votre alimentation peut endommager votre foie, de la même manière que l'alcool. Environ un tiers des adultes américains et 13% des enfants ont une stéatose hépatique non alcoolique, une condition liée à la consommation de sucre ajouté qui est en augmentation et qui peut évoluer vers une maladie hépatique grave, voire mortelle.
Fruits contre fructose
Mais le sucre n'est-il pas un aliment naturel? C'est un contre-argument souvent promu par l'industrie sucrière , mais il n'y a rien de naturel dans la façon dont la plupart d'entre nous consomment du sucre ajouté. Lorsque vous mangez une fraise ou un autre fruit, vous mangez du fructose dans son état naturel, et il contient un certain nombre de micronutriments plus des fibres, ce qui ralentit l'absorption et la vitesse à laquelle le sucre pénètre dans votre circulation sanguine. Alors oui, il n'y a pas de mal à manger des fruits! Votre corps peut gérer le fructose lorsqu'il est consommé sous forme de fruit entier.
Mais le fructose présent dans les aliments et les boissons ultra -transformés est concentré à partir de maïs, de betteraves et de canne à sucre, et une grande partie ou la totalité des fibres et des nutriments ont été éliminées. Sans la fibre pour le ralentir, votre corps reçoit une grosse dose de fructose qui peut faire des ravages.
Une consommation élevée de fructose transformé peut également atténuer la réaction de votre corps à la leptine, une hormone cérébrale, qui est un coupe-faim naturel. Une condition appelée «résistance à la leptine» peut se développer chez les mangeurs riches en sucre, et le cerveau cesse de recevoir le message d'arrêter de manger, entraînant une prise de poids.
Et de plus en plus, la communauté scientifique reconnaît la nature addictive du fructose dans les aliments transformés et les boissons. Les études de scan du cerveau montrent que le fructose affecte le système dopaminergique, un centre messager dans le cerveau qui contrôle la façon dont nous ressentons le plaisir. Manger beaucoup de sucre ajouté peut créer des changements dans le cerveau similaires à ceux trouvés chez les personnes dépendantes de la cocaïne et de l'alcool, et c'est l'une des raisons pour lesquelles beaucoup d'entre nous ont envie de sucreries.
Arrêter le sucre est un concept simple, mais cela peut être difficile lorsqu'une majorité des aliments disponibles dans les supermarchés contiennent du sucre ajouté. Gary Taubes, auteur de « The Case Against Sugar » et partisan de la consommation à faible teneur en glucides, se moque de la recommandation de l'industrie alimentaire selon laquelle les sucres ajoutés doivent être consommés avec modération. M. Taubes a toujours dénoncé les effets délétères des aliments transformés et du sucre ajouté. «Si je commence à laisser entrer les sucres dans ma vie, il y a une pente glissante», dit-il. «Je pense que pour beaucoup de gens, maîtriser leur consommation de sucre est la chose la plus importante à faire pour leur santé. »
Votre challenge pour commencer votre "sevrage sucré" :)
Pour commencer, c'est une bonne idée de stopper le sucre du petit-déjeuner, qui a tendance à être le repas le plus sucré de la journée. Réduire les boissons sucrées et manger des aliments entiers plutôt que des aliments emballés réduit considérablement votre consommation de sucre. Si vous avez envie de dessert, mangez plutôt des fruits (évitez les raisins, qui sont principalement du sucre), et il est préférable de limiter les autres types de dessert à une fois par semaine.
Et lorsque vous lisez les étiquettes des aliments, recherchez du sucre ajouté caché. «Il faut garder à l'esprit que les sucres ajoutés portent de nombreux noms différents tels que« sucre brun »,« sucre de betterave »,« nectar d'agave »et« miel »», explique le Dr Frank Hu, directeur du département de nutrition à Harvard. École de santé publique TH Chan. "Mais ne vous laissez pas berner par ces noms, car ce sont tous des sucres ajoutés avec des effets métaboliques similaires et des calories supplémentaires."
Arrêter le sucre ajouté n'est pas facile. Pendant les cinq premiers jours sans sucre ajouté, vous ressentirez probablement des envies de sucreries. Et sachez que des études montrent que beaucoup d'entre nous sont particulièrement vulnérables à l'envie de collations sucrées le soir.
Mais tenez-vous-y, et bientôt les envies vont s'estomper. Vous commencerez à vous sentir plus énergique, plus concentré et moins irritable. Vous pourriez même perdre du poids.
L'objectif est de changer votre alimentation et de vous en tenir à vos nouvelles habitudes pour une vie saine. Après seulement 10 jours de réduction du sucre, une étude importante sur les enfants en surpoids a montré des améliorations de nombreux marqueurs métaboliques, notamment la pression artérielle, le cholestérol et la glycémie.
Notez que stopper le sucre ajouté ne signifie pas que vous éliminerez complètement les aliments sucrés de votre vie. Si vous adoptez un régime quotidien standard composé d'aliments entiers sans sucre ajouté, vous ingérerez toujours environ 10% de vos calories provenant de sucres naturels. Et une fois que vous contrôlez votre consommation de sucre, la gâterie occasionnelle de chocolat ou de dessert ne sera pas néfaste. Le Dr Lustig recommande trois semaines sans sucre ajouté pour rétablir le système dopaminergique de votre cerveau. «Ensuite, vous pouvez réintroduire quelque chose», dit le Dr Lustig. «Mais cela doit être sous votre contrôle, pas sous le contrôle de l'industrie alimentaire.»
Petit à petit ce qui pouvait vous paraitre une restriction sera pour vous un geste santé de bon sens car vous aurez intégrés et ressenti les effets bénéfiques que ça a sur votre santé.